Доставка питания для похудения: поэтапный план развития

3 мая 2017 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Легко наесть в краткие сроки десяток лишних килограммов, изрядно подпортив фигуру, но вот распрощаться со столь обременяющим и раздражающим последствием утраты контроля над аппетитом бывает очень сложно.

Как начать худеть без вреда для здоровья? Диетологи твердят: чтобы похудеть качественно и безвозвратно, нужно правильно организовать свое питание и тренировки – составить индивидуальный план похудения, четко и неуклонно следовать каждому шагу, который предусматривает продуманная самостоятельно или с помощью специалистов программа снижения веса.

Что такое план похудения

Не сложно определить значение данного понятия просто по смыслу слов. План представляет собой пошаговую инструкцию к действиям для достижения максимально удовлетворительного результата.

В целях снижения массы тела и коррекции фигуры такой план – это своеобразная программа тренировок и питания, предусматривающая подробное расписание пошагово, что потреблять на завтрак, обед, перекус, ужин в определенный день, когда и сколько времени отвести на спорт.

Программа для похудения объединяет пищевой дневник и график физической нагрузки.

Как правильно похудеть

Борьба с лишним жиром не всем дается одинаково легко – камнем преткновения часто являются индивидуальные особенности каждого организма. Определенная диета может помочь похудеть одному человеку, но у другого – еще больше замедлит метаболизм, усугубляя проблемы, а не способствуя их решению.

Поэтому советы, как правильно похудеть, должны даваться опытным диетологом, основываясь на изученных причинах ожирения и состоянии здоровья худеющего. Если нет возможности обратиться к специалисту лично, можно связаться с бесплатным диетологом по интернету. В отличие от очной консультации, это не потребует много времени.

С чего начать похудение

Первой ступенькой на пути к стройному телу должна быть мотивация, ведь если нет четкого обозначения цели, борьба с ожирением может стать тягостной и малопродуктивной.

То, с чего начать похудение обязательно каждому – наглядный пример личного идеала фигуры, постоянно находящийся на глазах. Сжигание веса начинается только при условии, если уменьшить калорийность привычного рациона и добавить в свою жизнь активное движение.

Поэтому, начиная худеть, нужно в корне поменять свои взгляды на еду и выбрать оптимальный вид физнагрузки.

Доставка питания для похудения: поэтапный план развития

Составить план похудения

Индивидуальный график похудения всегда включает планирование низкокалорийного меню и режима занятий в спортзале. Перед тем, как составить план похудения, нужно определить основные его характеристики. В зависимости от обусловливающих похудательный процесс факторов, программа снижения веса может быть разной:

  • строгой или щадящей в зависимости от состояния здоровья и уровня физической подготовки;
  • краткосрочной или длительной в зависимости от целей и изначального веса;
  • в специализированном заведении или домашних условиях в зависимости от возможностей и наличии свободного времени;
  • для женщин или мужчин, исходя из физиологических особенностей организма.

Все вышеперечисленные факторы определяют и срок, на который нужно спланировать индивидуальную программу. Это может быть неделя, 15 дней, месяц или несколько месяцев.

В тренажерном зале

Многие худеющие для сгонки веса выбирают занятия в спортивном центре или фитнес-клубе, ведь с помощью разных тренажеров можно не только хорошо сжигать жир, но и успешно корректировать фигуру. План похудения в тренажерном зале должен включать следующие пункты:

  1. Периодичность занятий.
  2. Интенсивность тренировок.
  3. Продолжительность каждой тренировки.
  4. Упражнения на основные группы мышц с указанием количества подходов.
  5. Детальное меню на дни с тренировками и без, исходя из количества потребляемых и растрачиваемых ежедневно калорий.

Дома

Работа на коррекцию массы тела в домашних условиях должна соответствовать тем же принципам, что и в тренажерке.

Перед началом похудательного пути нужно четко и грамотно разработать свой план похудения дома, где обязательно должна быть подробно расписана калорийность диетического рациона, режим питания и тренировок.

Если собираетесь подключить специальные БАДы или другие пищевые добавки для коррекции веса, их прием тоже нужно прописать в плане.

Доставка питания для похудения: поэтапный план развития

План питания для похудения

Рациональное, здоровое, сбалансированное питание – залог успешного, эффективного результата в борьбе за красивую стройную фигуру. План диеты для похудения может быть включен в комплексную программу снижения веса вместе с планом тренировок либо составлен отдельно. В любом случае он должен отвечать основным принципам правильного питания:

  1. Ежедневно потреблять в правильном соотношении белки, жиры, углеводы.
  2. Начать питаться по часам – регулярно и дробно.
  3. Пить достаточное количество жидкости.
  4. Налегать на растительную пищу – овощи и фрукты, не исключая постное мясо, крупы, молочные продукты.
  5. Высококалорийную пищу исключить из рациона. Если это сделать трудно, то хотя бы стараться употребить ее утром, но никак не вечером.

План тренировок для похудения

Никакая диета не сможет быть эффективной, если параллельно не совершенствовать свою физическую форму.

Не обязательно часами выматывать организм на тренажерах, можно спокойно заниматься дома, когда появится немного свободного времени. Главное – грамотно составленная программа тренировок на похудение.

Она будет зависеть от возраста, состояния здоровья, уровня физической подготовки, графика жизни, проблемных зон фигуры и других определяющих факторов.

Для девушек

Для женских тренировок оптимальными в целях снижения веса есть аэробные (кардио) упражнения, но о силовых и подходах для пресса тоже забывать не стоит – план тренировок для похудения для девушек надо делать комплексным, включая упражнения для проработки разных мышечных групп. Если времени на активные занятия нет, можно просто бегать в парке по утрам, плавать в бассейне вечером или добираться до работы пешком. Однако лучше составить индивидуальный тренировочный план и регулярно его выполнять. Например, такой:

  1. Аэробные упражнения (бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде) – 3 подхода по 10 минут.
  2. Силовые упражнения (приседания, жимы, отжимания) – 3 подхода по 5 минут.
  3. Упражнения для пресса (скручивания, подъемы корпуса, ног, таза) – 3 подхода по 5 минут.

Доставка питания для похудения: поэтапный план развития

Для мужчин

Мужские занятия должны быть насыщеннее, жестче, активнее женских. План тренировок для похудения для мужчин надо строить, взяв за основу силовые упражнения – они помогут не только убрать лишний жир, но и сформировать красивые рельефные мышцы. При построении собственной индивидуальной программы, можно отталкиваться от следующего примерного тренировочного плана:

  1. Разминка – 7 минут.
  2. Скручивания любого вида – 2 подхода по 10 повторов.
  3. Приседания с утяжелителями – 3 подхода по 10 повторов.
  4. Отжимания (любые) – 3 подхода по 20 повторов.
  5. Выпады с утяжелителями – 2 подхода по 10 повторов на каждое колено.
  6. Жим штанги из положения лежа – 2 подхода по 10 повторов.
  7. Кардиоупражнения (бег, прыжки, занятия на кардиотренажерах) – 5-10 минут.
  8. Заминка – 3 минуты.

План похудения на месяц

Большинство объявивших войну лишнему весу хотят похудеть быстро, поэтому прибегают к низкокалорийным диетам, но свою ошибку понимают только когда после отступления от жестких ограничений сброшенные килограммы возвращаются с плюсом.

Множественные рекомендации диетологов гласят, что худеть лучше медленно, но стабильно. Оптимальным сроком для перестраивания организма на новый стиль жизни станет месяц, поэтому самой целесообразной для начинающих похудение с нуля будет программа снижения веса на месяц в домашних условиях.

Программа похудения на 30 дней должна состоять из:

  • Подробного или приблизительного ежедневного диетического меню.
  • Индивидуального тренировочного плана.

План похудения на неделю

Если сбросить вес надо быстро, причем бумеранговые последствия такого похудения вам не страшны, то стоит прибегнуть к одному из вариантов десятидневной низкокалорийной диеты и начать больше двигаться. Однако правильным будет построить для себя план похудения на неделю, перейдя на правильное питание и подключив активные тренировки. Он может выглядеть так:

  1. Чередование растительных и белковых дней в питании.
  2. Регулярное питье чистой воды в объеме 25-30 мл на килограмм веса.
  3. Первый, третий, пятый, седьмой дни – занятия в тренажерке.
  4. Второй, четвертый, шестой, восьмой дни – аэробика.
  5. Девятый день – комплексная тренировка, включающая кардио и силовую нагрузку.
  6. Десятый день – лечебное голодание на воде без физнагрузки.

Доставка питания для похудения: поэтапный план развития

План похудения на 10 кг

Составление программы снижения веса на 10 кг будет обусловлено сроком, на протяжении которого вы собираетесь сбрасывать вес. Если рассчитываете на месяц, можно начинать худеть по месячному плану выше, если же нужно существенно постройнеть за 2 недели на 10 кг, то режим будет жестче. Например, такой:

  1. Ограничение дневного рациона до 1500-1800 ккал.
  2. Интенсивные комплексные ежедневные тренировки в зале или дома.
  3. Утром – дыхательная гимнастика, вечером – пробежки.
  4. Прием специальных добавок для активного жиросжигания.

Видео: советы диетолога, с чего начать правильное похудение

Доставка питания для похудения: поэтапный план развития Пошаговый план похудения от диетолога Лидии Ионовой

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://sovets.net/11266-plan-pohudeniya.html

План питания и тренировок для похудения за месяц — Allslim.ru

Многие женщины и мужчины, пытаясь подобрать для себя очередную диету, заранее предвкушают возвращение лишних килограммов вскоре после ее завершения.

Чтобы не допустить этого, важно составить план питания и тренировок для похудения – правильно подобранная программа поможет грамотно настроить ваш организм на похудение, в результате чего вес не вернется к прежнему значению.

Результат, которого вы добьетесь благодаря своей активности, скорректированному меню и водному балансу, в дальнейшем будет держаться, но при условии, что вы не вернетесь к прежнему питанию.

Что такое программа похудения

Каждому желающему избавиться от лишних килограммов следует знать, что программа для похудения представляет собой комплексный подход, включающий в себя конкретный график тренировок и оптимальный рацион питания.

Чтобы сделать фигуру стройной и спортивной, необходимо разработать индивидуальную схему, основываясь на уже известных комплексах.

Чтобы добиться необходимого похудения, у вас должен быть конкретный план действий, поэтому подберите упражнения, составьте график, скорректируйте меню и обязательно записывайте свои результаты.

График на месяц

Программа питания и тренировок для похудения предполагает разработку конкретного графика на определенный срок, к примеру, на месяц. Составьте распорядок тренировок – лучше всего заниматься через день, но никак не чаще.

Если вы увеличите интенсивность кардиотренировок, аэробных или силовых упражнений, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Продолжительность тренировок должна составлять не меньше 45 минус, но не больше 1,5 часа.

Для того чтобы запустить процесс сжигания жира этого хватит.

Как составить план

Прежде чем сесть на жесткую диету или записаться в тренажерный зал, составьте индивидуальный распорядок для сброса веса. Результат любой деятельности в большей степени зависит от четко поставленной цели и заранее составленного плана для ее достижения. Процесс, направленный на снижение веса ,не является исключением. Чтобы составить эффективный план вам понадобится:

  • определить сроки;
  • распределитель количество приемов пищи;
  • четко продумать план питания;
  • разработать индивидуальный комплекс тренировок.

Доставка питания для похудения: поэтапный план развития

Как похудеть за месяц

План похудения, который поможет скинуть лишние килограммы всего за 30 дней, должен быть составлен так, чтобы процесс сброса веса не навредил вашему здоровью.

Не слишком быстрый, но действенный метод снижения массы подразумевает сочетание определенной физической нагрузки со скорректированным меню.

Читайте также:  Как открыть службу доставки с нуля: пошагово

Забудьте об изнурительных тренировках и строгих диетах, лучше соблюдайте следующие 5 железных правил:

  • Вычеркните из рациона жареную и жирную пищу, белый хлеб, фастфуд, сладости.
  • Пейте в день до 1,5-2 л воды, но не кофе, чай, компоты.
  • Завтракайте, обедайте и ужинайте каждый день в одно и то же время.
  • Забудьте о том, что худеете – просто наслаждайтесь процессом.
  • Не забывайте больше двигаться – не засиживайтесь на рабочем месте.

В тренажерном зале

Запустить процесс снижения веса­ можно и в случае, если усердно заниматься на тренажерах. Если вы новичок, то лучше воспользуйтесь услугами персонального тренера.

С помощью различных упражнений можно существенно увеличить мышцы, но при этом не забывайте про кардиотренировки – занимайтесь на беговой дорожке, степпере, эллиптическом тренажере и т.д.

Тренировка для похудения должна занимать около 1.5 часа – не забывайте про разминку в 5-10 минут.

При выборе силовых упражнений вам следует прорабатывать самые крупные группы мышцы: грудь, спину, ноги. При работе с ними тратится максимум энергии, что позволит сжечь больше калорий.

Каждое упражнение желательно делать по 3-4 подхода. После занятия обязательно сделайте растяжку. Очень важно иметь качественный сон, без него ваша результативность уменьшится до нуля.

К силовым упражнениям, которые помогут в снижении веса, относятся:

  • приседания со штангой;
  • жим лежа;
  • жим стоя с груди:
  • отжимания от пола;
  • сгибание рук со штангой и др.

Видео: техника выполнения жима лежа

В домашних условиях

Нужен эффективный план питания и тренировок для похудения в домашних условиях? В таком случае обратите внимание на несколько упражнений. При этом не забывайте о сбалансированном рационе­ и полном отказе от перееданий.

Очень важна подготовка к занятиям, которая должна включать разминочные упражнения: наклоны туловища вправо и влево, легкий бег на месте и т.д.

Чтобы снижение веса за 4-5 недель было результативным, выберите оптимальный перечень упражнений, делать которые нужно по 10-20 повторений в 2-3 подхода:

  • классические подъемы туловища;
  • боковая планка;
  • скручивания;
  • подъемы таза в лежачем положении;
  • приседания;
  • выпады;
  • катание на спине;
  • прыжки на скакалке;
  • махи ногами назад и др.

План питания для похудения на месяц

Здоровый режим, который поможет убрать лишний жир, включает в себя не меньше 5 легких приемов пищи:

  1. Завтрак представляет собой самую питательную трапезу – в него можно включить йогурт (нежирный), свежие фрукты, мюсли с овсяными хлопьями.
  2. На обед можно сделать какой-либо суп, овощной салат с рисом.
  3. Для ужина лучше приготовить отварную грудку птицы с салатом/запеченную рыбу с овощами.
  4. Для перекусов выберите свежие овощи, яблоки.

Принципы правильного питания

Для снижения веса очень важно разработать определенный план. За 3-4 недели четко выполняемых действий, таких как регулярные занятия спортом и правильное питание, вы сможете довести эти привычки до автоматизма.

Сам процесс уменьшения лишнего веса станет не только быстрым, но и упорядоченным, а результат в итоге окажется стабильным. Рекомендуется делать упор на продукты растительного происхождения, не забывая про мясо с рыбой.

Принципы правильного питания:

  • Дробное питание. Нужно питаться в среднем по 4-5 раз в сутки.
  • Калорийность. Формула такая: 0,9 х желаемый вес (кг) х 24. При этом нужно учесть, что часть калорий затрачивается на ту или иную деятельность, поэтому к получившейся цифре можно добавить несколько сотен ккал.
  • Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Оптимальным вариантом является значение в пределах 2-2,5:0,8-1:1,2-2.
  • Объем порций. Питаясь по 5-6 раз в день следите, чтобы объем порции составлял не больше 250-300 г.
  • Водный баланс. Пейте около 2 литров чистой воды в день – лучше всего минеральной.

Доставка питания для похудения: поэтапный план развития

Что необходимо исключить из рациона

Начинать коррекцию своего рациона, который должен стать низкокалорийным, необходимо с исключения продуктов, употребление которых будет увеличивать вашу массу.

При этом ваше ежедневное питание должно включать в себя все необходимые для организма элементы.

Только грамотно подобранная система питания поможет привести вес в норму и избавиться от жира в проблемных местах. Исключите из рациона такие продукты:

  • мучное;
  • копчености;
  • кондитерские изделия;
  • сладкие и газированные напитки;
  • продукты быстрого приготовления;
  • колбасы;
  • хлебобулочные изделия из пшеничной муки.

Какие продукты способствуют похудению

Диетологи рекомендуют желающим уменьшить вес помимо введения ограничения на объем порций и калорийность питания прибегнуть к продуктам, способствующим похудению.

При этом не следует забывать, что результат зависит как от особенностей организма худеющего, так и от его возраста.

К продуктам, помогающим в процессе, относятся арахис, кедровые и грецкие орехи, миндаль, яблоки, инжир, грейпфрут, ананас, сухофрукты, капуста, морковь, кефир и некоторые другие.

Меню на месяц

Похудеть девушкам и парням без правильного подобранного питания очень сложно. Даже такой фактор, как фитнес, может оказаться в этом случае не совсем успешным. Решив составить меню самостоятельно, помните, что мясо с рыбой не нужно полностью исключать из питания – это не диета.

От дефицита кальция вас спасут молоко, йогурт, творог. Заведите онлайн-дневник, куда будете вписывать свое питание и все тренировки.

Пример здорового питания на 1 день, который вы можете взять за образец и использовать для снижения веса на протяжении продолжительного времени, делая некоторые корректировки:

  • Завтрак: клетчатка с углеводами.
  • Второй завтрак: белковая пища, к примеру, йогурт, творог с фруктами.
  • Обед: белки с углеводами, к примеру, суп, куриный бульон.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: белок, к примеру, мясное или рыбное филе.
  • На ночь: творог или кефир.

Доставка питания для похудения: поэтапный план развития

План тренировок

Сбросить лишние килограммы и укрепить тело вы можете, прибегнув к грамотно спланированному тренировочному процессу. При этом не забывайте потреблять необходимое количество здоровой пищи и пить воду.

Ваша задача – это правильно распределить силовую и кардионагрузку так, чтобы тело серьезно работало каждый будний день, но не перенапрягалось. В выходные позвольте ему восстановиться.

Примерный план занятий:

  • Понедельник – силовая, кардио.
  • Вторник – кардио.
  • Среда – силовая.
  • Четверг – кардио.
  • Пятница – силовая, кардио.
  • Суббота и воскресенье – отдых.

Фитнес-программа

Занялись составлением пошагового тренинга, который будет обеспечивать вам постепенное снижение веса с дальнейшим закреплением результата? В таком случае прибегните к фитнесу. Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю через день по 40-60 минут.

Если график не позволяет или у вас есть силы, то порой можете вносить корректировку и тренироваться два раза подряд. В некоторые дни вам предстоит уделить и кардио-тренингу: беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед.

Примерная программа на 1 день, которая может стать основой:

  • Приседания – 15 раз.
  • Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой.
  • Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой.
  • Подтягивания – как можно больше.
  • Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз.
  • Растяжка.

Силовые упражнения

План питания и тренировок для похудения должен включить силовые тренировки, хотя бы малой интенсивности. Благодаря им тело станет более подтянутым и рельефным.

Совмещать их вместе с кардионагрузкой не рекомендуется. Перед тренировкой нужно хорошенько размяться, чтобы сделать мышцы более эластичными.

Эффективные силовые упражнения – каждый вид нагрузки нужно выполнять по 10-20 раз 3 подхода:

  • выпады;
  • подъем ног;
  • приседания:
  • отжимания;
  • разведение рук в стороны с гантелями;
  • прокачивание мышц пресса;
  • разгибание ног сидя.

Видео: разведения рук с гантелями стоя

Чередование кардио и силовых тренировок

Сочетание силовых и кардионагрузок – это идеальное решение для сброса веса. Чередовать их можно как по дням, так и в рамках одного занятия.

К примеру, неплохим вариантом является интервальная тренировка, подразумевающая совмещение обоих типов нагрузки за одно посещение спортзала. В таком случае чередовать кардио и силовые упражнения нужно через каждые 8 минут.

Полностью раздельная тренировка подходит для тех, что посещает спортзал очень часто.

Расчет интенсивности физической нагрузки

План здорового питания и тренировок для похудения требует расчета интенсивности занятий. Один из способов решения этой задачи основывается на определении пульса.

Рассчитывается предельно допустимая норма так: от 220 отнимается количество лет, к примеру, 220-50=170. Умеренная интенсивность физической активности – это 50-70% от максимально допустимого пульса.

При высокой интенсивности этот показатель составляет 70-85%.

Схема тренировок для похудения

Занятие в тренажерном зале должно начинаться с разминки. Уделите примерно 15 минут беговой дорожке, степперу, велотренажеру или орбитреку.

После этого можете приступить к тяге вертикального блока, которая поможет укрепить мышечный корсет спины. Оптимальный вес для начинающих девушек – 10-15 кг. Сделайте 3 подхода по 12 раз.

Для проработки мышц средины спины выполните тягу горизонтального блока: вес – 10 кг, 3 подхода по 10 раз. Другие упражнения для снижения массы тела:

  • Классические разведения гантелей лежа. Начните с 3 кг – 3 подхода по 10 раз.
  • Одновременное сгибание рук с гантелями в положении стоя. Начните с 3 кг – 3 подхода по 15 раз.
  • Выполните на специальном тренажере сведение ног. Начните с 15-20 кг – 2 подхода по 20 раз.
  • Займитесь разведением ног, положив ноги под мягкий валик на специальном тренажере. Начните с 10-15 кг – 3 подхода по 12 раз.

Интервальная

Интервальная кардиотренировка для уменьшения объемов отлично подходит для всех тех, кто отдает предпочтение силовым занятиям. Время выполнения составляет 30-40 минут. Для этого занятия вам понадобится беговая дорожка и скакалка.

Минут 5 предстоит размяться в спокойном темпе, чтобы слегка вспотеть, а пульс достиг 110. В процессе пейти жидкость (воду комнатной температуры).

После этого вас ожидает серьезная, но действенная тренировка, помогающая в похудении:

  • Бегайте 3 минуты в повышенном темпе (пульс 130-140), после чего уделите 2 минуты прыжкам со скакалкой. Повторите блок.
  • Прыгайте со скакалкой 1 минуту, после чего постепенно увеличивайте темп в течение 4 минут. Повторите.
  • На протяжении 10 минут чередуйте поминутно ускорение и работу в медленном темпе.
  • Заминка. Медленное побегайте 3-5 минут, растяните ягодицы, поясницу, квадрицепсы.

Доставка питания для похудения: поэтапный план развития

Круговая

Запустить процесс снижения массы тела можно и с помощью круговой тренировки. Ее длительность составляет 15-60 минут. За это время нужно выполнить 3-8 циклов, состоящих из 10-12 упражнений, перерыв между которыми должен составлять 2-5 минут. Разрыв между кругами не должен превышать 2-5 минут. Классическая программа для похудения состоит из:

  • приседаний;
  • отжиманий;
  • упора присев;
  • прыжков «морская звезда»;
  • качаний пресса;
  • прыжков через скакалку;
  • челночного бега;
  • небольшой пробежки.

Кроссфит

Для похудения отлично подходит и кроссфит, базовые упражнения которого состоят из приседаний, подтягиваний, отжиманий и прыжков.

Вариантов в этой методике огромное множество, поэтому для выбора подходящей программы лучше прибегнуть к помощи профессионального тренера. Во время тренировок затрачивается большое количество энергии, потому питание должно быть соответствующим.

Добиться похудения с кроссфитом в целом можно – одновременно с этим вы неплохо накачаетесь. Некоторые упражнения:

  • «Бурпи». Присядьте, упершись руками в пол – ноги при этом касаются груди. Встаньте в упор лежа и откиньте ноги. Вернитесь в изначальное положение и выпрыгните наверх.
  • «Киппинг». Обычные подтягивания на турнике, которые нужно делать быстро.
  • «Приседание». Упражнение похоже на обычные приседания, но во время подъема следует изо всех сил выпрыгивать вверх.
Читайте также:  Производство сыра в домашних условиях: детальный план бизнеса

Видео

Adblockdetector

Источник: https://allslim.ru/314-plan-pitaniya-i-trenirovok-dlya-pohudeniya.html

Бизнес-идея: служба доставки здорового питания

Вложения: от 360 000 рублей

Окупаемость: от 3 месяцев

Востребованность доставки готовых блюд здорового питания возрастает с каждым днем. Людям некогда готовить, а питаться хочется вкусно и полезно.

Это создает спрос, остающийся неудовлетворенным.

Прибыльности такого бизнеса, как служба доставки здорового питания, способствуют малая величина вложений и конкурентность, минимум рисков, простая отчетность перед надзорными органами.

Концепция бизнеса и целевая аудитория

Маркетологи считают, что в городе с числом жителей около миллиона человек объем рынка общепита составляет примерно 18 миллионов рублей в год.

Средний потенциал услуг по доставке – 15 миллионов рублей ежегодно. В случае со здоровым питанием из-за узости ниши эту сумму стоит сократить до 10 миллионов.

Но целевая аудитория растет: все большее число людей заботит собственное здоровье и долголетие.

Заказать здоровую пищу можно и для большого семейного праздника.

Кого может заинтересовать доставка здоровой пищи:

Целевая аудитория Количество заказов в неделю
Мужчины 22–45 лет, которым некогда готовить еду Три-семь
Женщины 22–35 лет, обычно незамужние, по той же причине Два-пять
Организации (обеды для персонала) Пять
Семейные люди, решившие побаловать себя чем-нибудь новеньким на выходных Один
Молодежь, организующая вечеринку Один

Введение отдела доставки в структуру обыкновенного ресторана связано для собственника со значительными вложениями времени и денег. В ходе работы неминуемо появляются непредвиденные траты.

Большинство ресторанов и кафетериев не включают доставку в список услуг для посетителей.

Из-за этого они теряют возможный доход от людей, у которых нет времени либо желания посетить заведение.

Форматов доставки готовых блюд здорового питания может быть три:

  • Сложный. Некоторые организаторы такого бизнеса открывают кухню с развозом готовых блюд. Требуются вложения в помещение, оборудование, продукты, получения разрешений от санврачей, пожарных, ветеринаров. Да и штат сотрудников нужен обширный: выше и расходы на зарплату.
  • Средний. Интересный тип бизнеса: клиентам привозят экологически чистые компоненты для блюд с рецептами и подсчитанными калориями. Сам обед заказчик готовит своими руками. Минус – в необходимости склада, цеха обработки и персонала, который будет этим заниматься.
  • Простой. Вы заключаете контракт с заведениями общепита, нанимаете диетолога, чтобы он оценил калорийность и безопасность блюд. Собираете заказы от клиентов по созданному меню здорового питания (из разных точек общепита) через колл-центр и специальный интернет-ресурс и развозите их. Посреднический метод позволяет сэкономить стартовый капитал и, в то же время, удовлетворить спрос людей в здоровой пище.

На открытии такого бизнеса мы и остановимся подробнее. Если приобрести франшизу службы доставки, подготовка к старту своего дела и его ведение упростится еще больше. Но ее еще нужно выкупить. Это обойдется в сумму от 130 000 рублей

Доставка питания для похудения: поэтапный план развития

Что потребуется для реализации

В первую очередь, создание колл-центра и набор курьеров с собственными автомобилями. Такой комплект подразумевает систематические затраты каждый месяц:

  • аренда помещения;
  • зарплата работникам;
  • связь;
  • оплата бензина;
  • ремонт транспорта.

Также потребуется создать свой интернет-сервис для приема заявок.

Но без правильной рекламной кампании все усилия по созданию службы доставки здорового питания не принесут результата. Ваши главные рекламные площадки – местные глянцевые журналы, каталоги, тематические интернет-сайты и городские группы в соцсетях. Рекламную кампанию проводите не меньше двух месяцев, определив для дальнейшего размещения 2-3 ресурса (наиболее недорогие и результативные).

Больше всего времени уйдет на поиск ресторанов-партнеров.

От того, какое количество заведений захочет с вами сотрудничать, зависит разнообразие меню, и, соответственно, спрос. Для начала создайте базу всех точек общепита в городе.

В первых ее строках должны быть те, что ориентированы на приготовление здоровой пищи из экологически чистых продуктов. Обзвоните их и назначьте личную встречу управляющему.

Так вы сможете убедить его в выгоде сотрудничества с вашей фирмой и заключить контракт.

Доставка питания для похудения: поэтапный план развития

Пошаговая инструкция запуска

Организовать такой бизнес просто:

  1. Зарегистрируйте ИП. Подходящий режим налогообложения – «упрощенка» со ставкой 6%.
  2. Создайте веб-ресурс по схеме интернет-магазина с личным кабинетом для каждого клиента. Обновляйте его с появлением новых партнеров.
  3. Заключите договора с несколькими заведениями общепита. Их должно быть не меньше десяти.
  4. Арендуйте офис от 15 квадратных метров. Там поместятся два стула и стола с оргтехникой.
  5. Наберите штат. В него должны входить четыре курьера с личным автотранспортом и два диспетчера. Разбейте их на две смены.
  6. Проведите рекламную кампанию. О своих услугах можно сообщить не только через интернет, но и благодаря СМИ, раздаче листовок, буклетов, визиток.
  7. Запускайте бизнес.

На все это уйдет около двух месяцев. Те, кто уже осуществил бизнес-идею на практике, советуют провести тестирование для оптимизации предложений.

Финансовые расчеты

Эта бизнес-идея прекрасна тем, что не требуется вести сложные расчеты, сдавать много отчетности. На налогах можно даже сэкономить за счет выплат во внебюджетные фонды.

Доставка питания для похудения: поэтапный план развития

Стартовый капитал

Этот способ осуществления бизнес-идеи не требует гигантских первоначальных вложений. Вам потребуются средства (в рублях):

  • на аренду помещения – от 20000;
  • на создание специализированного сайта – не меньше 50000;
  • на зарплату и бонусы в первый месяц – около 150000;
  • на регистрацию ИП – 800;
  • на открытие счета в банке – 15000;
  • на покупку контрольно-кассового оборудования – 20000;
  • на офисную технику и мебель – 50000;
  • на маркетинг и рекламу – 50000;
  • на закупку специальных сумок для сохранения температуры блюд – 5000.

Итого стартовый капитал составит – 360800 рублей.

Ежемесячные расчеты

Ежемесячные расходы на зарплату варьируются. Так, каждому диспетчеру нужно платить 15000 рублей, плюс 2000 – бонусных. Оплата курьеров составит 1000 за смену, плюс небольшой процент от заказа. Ежемесячная премия также 2000 рублей. Зарплата диетолога зависит от количества работы, но в среднем будет составлять 15000 рублей. Потребуется еще выделять деньги на бензин.

По подсчетам тех, кто уже работает в этой сфере выходит в среднем 150 000 рублей.

Каждый месяц нужно платить аренду – 20000 рублей. Дополнительные расходы придутся на удаленного бухгалтера и специалиста по наладке сайта. Заложите на это еще 10000.

Итого ежемесячные расходы составят 180000 рублей.

Сколько можно заработать и срок окупаемости

Доходы в этом бизнесе складываются из стоимости доставки и процента от заказа. Первый месяц чистая прибыль составит около 12000 рублей. Но она полностью уйдет на налоги.

Во второй месяц после уплаты налогов и зарплаты прибыль составит примерно 25000. А уже через три месяца можно полностью окупить стартовые вложения.

Прибыль после налогообложения, начиная с четвертого месяца, составит от 130000 рублей.

Преимущества и риски

Перед открытием своего дела нужно просчитать все преимущества и возможные риски. В сфере доставки здоровых продуктов достоинства явно превышают возможные проблемы:

Преимущества Вероятные риски
Исключительность услуги. Падение доходов населения.
Выбор блюд из разных заведений. Нерентабельность в малых населенных пунктах.
Контроль за качеством услуг (свой штат доставки и колл-центр). Высокая конкуренция с доставкой на дом фастфуда (пиццы, суши и т.п.)
Удобство заказа для потребителя. Охват только близко живущих клиентов. Для остальных стоимость доставки может оказаться высокой.

Риск мошенничества среди клиентов устраняется путем регистрации на сайте с указанием личных данных. Дополнительными плюсами можно считать легкое ведение дела и малый стартовый капитал. Развитие бизнеса направляют на создание добавочных услуг (доставка цветов, эко-товаров и косметики), привлечение корпоративных клиентов (полезные для здоровья обеды в офис).

Небольшой стартовый капитал, минимальные риски и быстрая окупаемость делают бизнес по доставке здоровой пищи привлекательным для начинающих предпринимателей.

Источник: https://Zapusti.biz/biznes-idei/sluzhba-dostavki-zdorovogo-pitaniya

Пошаговый план похудения для начинающих

Скорость и эффективность похудения во многом зависит от продуманной стратегии. Так что, прежде чем начинать взвешивать порции на весах, нужно пошагово определиться с задачами. В этом поможет опытный тренер или диетолог. Не стоит начинать диету, если есть неполадки со здоровьем. При некоторых заболеваниях отказ от определенных продуктов может спровоцировать ухудшение здоровья.

Вот несколько шагов, которые повысят эффективность похудения.

Шаг 1. Завести дневник

Это важно сделать как с точки зрения мотивации, так и с точки зрения тайм-менеджмента. Одно дело – худеть просто так, из спортивного интереса. И другое дело – худеть на определенное количество килограммов, чтобы во всей красе предстать на встрече одноклассников.

Дневник питания – один из самых простых инструментов самодисциплины (фото: pro-zdorov.ru)

В дневнике можно отмечать результаты похудения по неделям, считать калории каждый день, записывать эффективные физические упражнения, регистрировать самочувствие. Просматривая дневник, можно найти те продукты, которые тормозят похудение.

Для начала специалисты рекомендуют в течение недели каждый день писать в дневник все, что съедаете и выпиваете. Даже если это кусочек шоколада, аскорбинка или 100 мл виски.

Шаг 2. Сделать замеры

Делать их нужно всегда в одно и то же время, например, утром каждого понедельника (идеально после посещения уборной). Повторять процедуру раз в неделю. На весы можно становиться реже, так как при похудении более показательной считается потеря объемов.

При похудении важно учитывать не столько показатели весов, сколько объемы (фото: Usiter.com)

Если не уверены в правильности измерений, выберите любую вещь из гардероба, которая не тянется. Хорошо подходят джинсы. Надевать их нужно раз в неделю. Если через неделю пояс стал свободнее, значит, вы на правильном пути.

Шаг 3. Составить список продуктов

Их может быть несколько. Для этого нужно немного поэкспериментировать. В первый список включить продукты, от которых даже во время похудения не можете отказаться. Например, чашка капучино или кусочек шоколадки (но именно в таком количестве).

Во второй список войдут продукты, при употреблении которых сохраняется хорошее самочувствие и нет чувства голода. В третий нужно внести все, что доставляет дискомфорт, пусть даже это правильные продукты.

У кого-то не усваивается творог, кому-то тяжело от мяса.

Шаг 4. Составить примерный рацион

В этом помогут уже составленные списки продуктов и приложение, которое можно скачать на мобильный. В приложении можно считать калории, вносить вес и рост, определять суточную энергетическую ценность меню. Это приложение призвано стать еще одним средством контроля. Включать продукты в рацион можно примерно так: 30-40 % из первого списка, 60 % из второго, 0 или 10 % из третьего.

Шаг 5. Один день в неделю – выходной

Можно забыть о походе в спортзал, замерах параметров и диете. В этот день можно позволить себе все и в любом количестве. И при этом продолжать худеть. А все потому, что в течение предыдущих дней организм привыкает к новому режиму питания, учится обходиться меньшим количеством блюд. Так что в день раздолья он просто не может осилить большие объемы еды.

Шаг 6. Посещать мероприятия сытым

День рождения, корпоратив, выездное мероприятие – поводов наесться и напиться всегда много. И вовсе не обязательно рассказывать всем о соблюдении диеты. Можно просто брать судочек с нужными продуктами на тот случай, если в праздничном меню все окажется жирным и вредным.

Читайте также:  Контент-маркетинг: как быстро вывести молодой бизнес на рынок?

Мороженое с орехами – достойная и менее калорийная альтернатива куску торта (фото: GetBg.net)

Если стесняетесь носить судочек, можно пообедать или поужинать до мероприятия. Тогда при виде еды не будет желания наброситься и уничтожить ее всю. А еще можно из обилия неполезной еды выбрать ту, которая принесет наименьший урон фигуре.

Например, не налегать на салаты с майонезом, а ограничиться стейком. Или вместо большого куска торта с кремом съесть мороженое с орехами. С алкоголем то же самое. Вместо калорийных коктейлей можно выпить сухое вино.

Вместо латте со сливками и наполнителем ограничиться чашкой эспрессо или капучино без сахара.

Подобных хитростей можно придумать множество. Главное – четко понимать, зачем все это нужно.

О том, что такое калории и как их сжигать, можно узнать из видео:

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/59c1213d8139bac8715b177a/5bb655f6209ecd00aa54c503

Бизнес по доставке здорового питания

В России, как и во всем мире, растет популярность здорового питания. Все больше людей отказываются от вредной пищи, следят за своим здоровьем. По всей России открываются кафе и магазины здорового питания.

Отдельный сегмент этого рынка – организация доставки полезной еды. Растущий спрос на такую услугу делает этот вид предпринимательства очень выгодным.

Бизнес-план по доставке здорового питания поможет предпринимателю изучить все тонкости этого бизнеса и открыть свое прибыльное дело.

Концепция бизнеса и целевая аудитория

Цель данного бизнес-плана – открытие службы доставки полезной еды в городе с населением от 500 тыс. человек.

Мода на спорт и здоровый образ жизни появилась в начале нового тысячелетия. Сначала она возникла в США, а затем распространилась по всему миру. В Россию эта тенденция пришла с запозданием в сравнении с Европой. Причины этого – нестабильная экономическая обстановка и кризисы.

Сейчас, когда россияне массово начали следить за своим здоровьем, бизнес на полезном питании стал одной из наиболее актуальных и востребованных ниш.

В крупных городах это направление особенно популярно, потому что найти там здоровую и полезную пищу сложнее, чем в провинции.

Это обусловило возникновение магазинов полезных продуктов, ресторанов здорового питания и доставки полезной пищи. Бизнес по доставке здорового питания – самый востребованный, этот рынок только развивается и практически не освоен.

Растущий спрос на услугу дает предпринимателю возможность создать бизнес с минимальными рисками, практически без конкуренции.

Целевая аудитория включает:

  • офисных работников;
  • спортсменов;
  • предпринимателей;
  • всех, кто следит за своим здоровьем.

Пол и возраст целевой аудитории – мужчины и женщины от 20 лет. Наиболее платежеспособные сегменты – мужчины и женщины от 27 до 45 лет.

Преимущества и недостатки проекта

Преимущества данной бизнес-идеи:

  1. Свободный рынок. Даже в крупных российских городах конкуренция незначительна либо полностью отсутствует.
  2. Растущий спрос на услугу. Популярность здорового питания растет, как и тенденция заказывать пищу на дом или в офис.
  3. Низкий порог входа. Чтобы организовать бизнес, не обязательно покупать все необходимое оснащение и кухню для приготовления еды. Оборудование и транспорт можно брать в аренду, а еду доставлять из других ресторанов, у которых нет своей службы доставки.
  4. Высокая рентабельность при грамотной организации бизнес-процессов.
  5. Простота организации. Чтобы создать подобный бизнес, не нужно иметь специального образования или большого запаса знаний. Главное – все грамотно спланировать, учтя все детали.

Недостатки:

  1. Новизна. Это преимущество может быть и недостатком, потому что идею нужно тестировать. Если в одном городе она оправдала себя, в другом может и не сработать. Обязательно нужно изучать местный рынок.
  2. Зависимость от рекламы. Немалая часть заработка будет уходить на рекламу, особенно на начальном этапе работы. Это обусловлено тем, что большая часть клиентов будет приходить через интернет.
  3. Конкуренция. Придется конкурировать с другими сервисами доставки еды, даже с теми, кто продает фастфуд и другую вредную пищу. Они – потенциальные конкуренты.

Возможные форматы ведения бизнеса по доставке здоровой пищи

Доставка здоровой пищи – бизнес, который можно приспособить к потребностям местного рынка. Возможны разные варианты организации такого предприятия:

  1. Открыть кухню и готовить блюда самостоятельно. Требует немалых вложений, времени и сил. Однако доходность от такого бизнеса выше, потому что он зарабатывает не только на доставке, но и на продаже еды.
  2. Заключить договоры с местными ресторанами. Можно создать отдельное меню или доставлять блюда, которые уже есть в ассортименте выбранного общепита.
  3. Организовать доставку экологически чистых продуктов. Такой формат популярен в США. Клиент заказывает нужные ему продукты и готовит себе еду самостоятельно.

ВНИМАНИЕ! Возможны и комбинированные варианты организации. Например, готовить еду самостоятельно и доставлять продукты для готовки.

По мере расширения бизнеса можно добавлять и другие форматы доставки, адаптированные под потребности местного рынка.

Пошаговая инструкция по организации службы доставки здорового питания

Регистрация деятельности

Прежде чем перейти к непосредственной реализации бизнеса, его нужно зарегистрировать в Федеральной налоговой службе. Сделать это можно двумя способами:

  1. Через интернет. Заявку на регистрацию можно подать через сайт ФНС.
  2. По месту жительства.

Варианты регистрации:

  1. Оформление юридического лица. Этот вариант подходит для крупного бизнеса – например, больших сетей общепита.
  2. Регистрация индивидуального предпринимателя (ИП). Оптимальное решение для малого бизнеса.

Поскольку служба доставки здоровой пищи – это малый бизнес, рекомендуется остановиться на регистрации ИП.

Процесс регистрации ИП включает:

  1. Подбор кодов ОКВЭД. Эти коды – индикаторы, которые сообщают властям о том, какой вид предпринимательства регистрируется. Разрешается выбирать сразу несколько кодов ОКВЭД с учетом возможного расширения бизнеса в будущем. Важно сразу подобрать все коды, чтобы потом не пришлось переоформлять документы.
  2. Выбор системы налогообложения. Индивидуальные предприниматели отдают предпочтение упрощенной системе налогообложения.
  3. Оформление заявления на регистрацию ИП по форме Р21001. Требование к оформлению документа, инструкция и готовый шаблон есть на сайте Федеральной налоговой службы в разделе «Регистрация ИП».
  4. Оплата государственной пошлины.
  5. Подача заявления.

ВНИМАНИЕ! Важно с первого раза оформить все правильно. Даже незначительная ошибка может стать причиной отказа в регистрации.

Перечень документов, необходимых для регистрации ИП:

  • паспорт;
  • идентификационный номер налогоплательщика (ИНН);
  • готовое заявление в ФНС (форма Р21001);
  • квитанция об уплате государственной пошлины.

Если предусмотрена только доставка блюд из других заведений общественного питания, перечисленных выше документов будет достаточно. Однако, если будет работать собственная кухня, понадобятся дополнительные документы – разрешения от Роспотребнадзора и органов пожарной безопасности.

Аренда помещения и покупка оборудования

Поиск помещения осуществляется в соответствии с выбранным форматом организации бизнеса. Если это просто доставка продуктов из других заведений общественного питания, достаточно будет арендовать небольшой офис для сотрудников. Если будет осуществляться доставка блюд, приготовленных на собственной кухне, требования к помещению будут иными.

Общие рекомендацию по поиску помещения для сервиса по доставке еды, у которого работает собственная кухня:

  1. Раположение в местности, с которой проще всего организовать доставку. К примеру, открывать сервис где-нибудь на окраине города будет нерационально. Важно, чтобы из выбранного места было удобно и выгодно осуществлять доставку по всему городу.
  2. Необходимо учесть, работают ли уже в выбранном районе конкуренты.
  3. Возле арендуемого помещения должна быть парковка для автомобилей. Если ее нет, работать будет неудобно.
  4. В помещении имеются условия, необходимые для организации кухни, – есть вытяжка и место для установки кухонного оборудования.

Необходимое кухонное оборудование:

  • холодильные камеры;
  • плиты, пароварки и другое тепловое оборудование;
  • посуда для приготовления и хранения пищи;
  • стеллажи и шкафы для хранения заготовок;
  • кухонные комбайны, мясорубки, ножи и другие приспособления.

Оборудование, необходимое для работы службы доставки:

  • телефон;
  • компьютер;
  • автомобили.

Поиск партнёров

Первым делом нужно найти поставщиков продуктов. Поскольку бизнес ориентирован на здоровую пищу, рядовые поставщики не подойдут. Нужны те, которые гарантированно смогут обеспечить предприятие свежими и экологически чистыми продуктами.

Если в регионе есть сельские хозяйства, можно заключить договоры с ними либо с поставщиками, которые занимаются поставкой только натуральных продуктов.

Если планируется доставлять продукты из других заведений общественного питания, с каждым из них необходимо заключить отдельный договор.

Персонал

Для организации бизнеса понадобятся следующие сотрудники:

  • повар и его помощники;
  • посудомойка;
  • диетолог;
  • уборщица;
  • курьеры;
  • оператор приема заказов;
  • бухгалтер.

Реклама и продвижение проекта

Данный бизнес зависим от рекламы. Его успех во многом связан с успехом рекламной кампании (РК), особенно на старте.

Рекламная кампания включает:

  1. Анализ местного рынка. Включает изучение конкуренции, целевой аудитории, спроса на здоровое питание, покупательскую способность потенциальных клиентов.
  2. Подготовка тестовой рекламной кампании. Создаются рекламные материалы под отдельные сегменты целевой аудитории. Это позволит получить большую ее вовлеченность и, как следствие, – большую отдачу от рекламы.
  3. Подготовка и запуск рекламной кампании. Для этого используются результаты предварительного тестирования.

ВАЖНО! Поскольку большая часть клиентов приходит через интернет, перед запуском РК нужно особое внимание уделить сайту и его работоспособности. Важно, чтобы клиенту было удобно делать заказ. Следует также учесть, что минимум половина аудитории будет заходить на сайт с мобильных устройств, поэтому сайт должен быть адаптивным, а форма для заказа – максимально простой и удобной.

Источники продвижения:

  1. Контекстная реклама. На начальном этапе ей уделяется наибольшее внимание, потому что постоянных клиентов еще нет, а большая их часть приходит через поисковые системы.
  2. СММ. Социальный медиа-маркетинг – наилучший способ удержать клиента. Создание и ведение страниц в социальных сетях повысит вовлеченность аудитории и позволит завоевать лояльность клиентов.
  3. Реклама в местных СМИ и газетах. Она стоит дешево, но позволяет привлечь клиентов, которые редко используют интернет.

Другие эффективные способы продвижения:

  • проведение акций;
  • конкурсы;
  • скидки;
  • введение накопительных карт для постоянных клиентов.

Финансовые расчёты

Инвестиции

Вложения на старте включают:

  • аренда помещения – 15 тыс. рублей;
  • ремонт – 50 тыс. рублей;
  • покупка автомобилей – 4 млн рублей;
  • покупка оборудования – 200 тыс. рублей;
  • закупка продуктов – 300 тыс. рублей;
  • рекламная кампания на старте – 150 тыс. рублей;
  • оплата государственной пошлины – 800 рублей.

Текущие расходы и доходы

Ежемесячные траты на содержание бизнеса включают:

  • аренда – 15 тыс. рублей;
  • коммунальные услуги – 20 тыс. рублей;
  • закупка продуктов – 300 тыс. рублей;
  • заработная плата сотрудников – 200 тыс. рублей;
  • реклама – 100 тыс. рублей;
  • налоги.

Средний чек одного заказа составляет 1000 рублей. В среднем в день обрабатывается 500 заказов. Средняя маржа с каждого заказа – 20%.

Срок окупаемости и прибыль

При условии, что в день будет обрабатываться 500 заказов, ежемесячный доход составит 3 млн рублей. Из этой суммы отнимаются траты на содержание бизнеса и налоги.

Чистая ежемесячная прибыль составит 600 тыс. рублей.

Ожидается, что бизнес окупит себя за год.

Рост популярности здорового питания – тенденция, которая наблюдается в России в течение последних лет. Поэтому доставка правильного питания – перспективный бизнес, особенно для крупных городов. Чтобы создать бизнес максимально эффективно, избежать ошибок и быстро выйти на прибыль, рекомендуется заказывать бизнес-план у профессионалов.

Купить готовый бизнес план

Источник: https://xn—-8sbebdgd0blkrk1oe.xn--p1ai/biznes-plan/yslygi/dostavka-zdorovogo-pitaniya.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector